Entrena como Madison: el entrenamiento favorito de Keys para potencia y fuerza

Uno de los sellos distintivos de la carrera de Madison Keys ha sido su longevidad.

Se convirtió en profesional en 2009, con tan solo 14 años, y el año pasado, a los 29, ganó su primer título de Grand Slam en el Abierto de Australia. Entretanto, ganó nueve títulos, terminó entre las 20 mejores nueve veces y, una semana después de cumplir 30 años, alcanzó el puesto número 5, su mejor marca personal.

Claro que Keys es una jugadora talentosa, pero gran parte de esa longevidad se puede atribuir directamente a su ética de trabajo y a su compromiso por alcanzar y mantener una condición física óptima. A pesar de ser mayor que la mayoría de sus rivales en el Top 10, la estadounidense sigue siendo una de las jugadoras más atléticas y potentes del WTA Tour Driven by Mercedes-Benz.

Antes del Abierto de Australia, sede del título más importante de su vida, Keys compartió uno de sus entrenamientos favoritos, diseñado para mejorar su potencia, fuerza y ​​estabilidad. Este entrenamiento de ocho movimientos trabaja caderas, torso, espalda y hombros.

Descubre los movimientos y cómo realizarlos a continuación.

El entrenamiento favorito de Madison Keys para potencia y fuerza

1. Saltos laterales de patinadora: Ponte de pie sobre una pierna, salta hacia un lado sobre la otra pierna e inmediatamente vuelve a saltar sobre la pierna original. Repite 6 repeticiones con cada pierna en 2 series. Este ejercicio mejora la agilidad y la potencia lateral.

2. Rebote hacia adelante: Desde una posición de pie sobre una pierna, salta hacia adelante lo más lejos que puedas, aterrizando sobre la pierna opuesta. Repite 6 repeticiones en 2 series. Esto ayuda a desarrollar potencia explosiva y coordinación.

3. Sentadilla Búlgara: Colócate a unos metros de un banco, coloca un pie detrás de ti y baja las caderas en una zancada hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo. Regresa a la posición inicial. Sujeta un par de mancuernas para mayor resistencia. Realiza 8 repeticiones con cada pierna en 3 series. Este ejercicio trabaja las caderas, los glúteos y los cuádriceps.

4. Dominadas Excéntricas: Salta o usa un escalón para que la barbilla quede por encima de la barra de dominadas y luego baja lentamente durante 5 segundos antes de dejarte caer. Realiza 5 repeticiones en 3 series. Este ejercicio fortalece la espalda y los hombros.

5. Flexión de Isquiotibiales con Pelota Suiza a una Pierna: Acuéstate boca arriba con los talones sobre una pelota suiza. Levanta las caderas del suelo y flexiona la pelota hacia ti, usando una pierna para apoyar los isquiotibiales. Estira la pierna para volver a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones con cada pierna en 3 series. Esto fortalece los isquiotibiales y la estabilidad del core.

6. Remo con polea a un brazo: Colócate en posición horizontal frente a una máquina de polea, sujeta el mango con una mano y rema con un movimiento de remo, manteniendo la espalda recta. Realiza 10 repeticiones con cada brazo en 3 series. Este ejercicio trabaja la espalda, los hombros y el torso.

7. Plancha lateral Copenhague: Acuéstate de lado con la pierna de arriba apoyada en una caja o banco. Apóyate en el antebrazo y levanta la cadera y la pierna de abajo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantén la posición durante 30 segundos con cada lado en 3 series. Esto fortalece los oblicuos y los aductores de la cadera.

8. T boca abajo en banco inclinado: Acuéstate boca abajo en un banco inclinado con los brazos extendidos a los lados y luego levántalos del banco con los pulgares hacia arriba para formar una "T". Baja los brazos. Realiza 12 repeticiones en 3 series. Este ejercicio trabaja la parte superior de la espalda, los omóplatos y los músculos del manguito rotador.

La gira australiana de Keys: Brisbane, Adelaida y Melbourne

La número 9 del mundo ha tenido un comienzo de temporada ajetreado, jugando tanto en Brisbane como en Adelaida antes del Abierto de Australia. Ganó sus dos primeros partidos en Brisbane, uno de los cuales fue una impresionante victoria en tres sets sobre Diana Shnaider, antes de perder contra Aryna Sabalenka en una revancha de la final del Abierto de Australia del año pasado.

Ganó su primer partido en Adelaida, un triunfo por 6-4 y 6-1 sobre Tereza Valentova, antes de perder contra Victoria Mboko en cuartos de final.

La novena cabeza de serie en Melbourne, Keys, se enfrentará a Oleksandra Oliynykova en primera ronda. Podría encontrarse con sus compatriotas estadounidenses, Jessica Pegula y Amanda Anisimova, en cuarta ronda y cuartos de final, respectivamente.